Glutensensitiviteit & coeliakie

Wat zijn gluten en waar vind je ze? 

Het gluten is een eiwitcomplex dat vooral de eiwitten gliadine en glutenine omvat. Gluten komen van nature voor in granen. Veel mensen kunnen deze eiwitten zonder problemen verteren. Reageer je op gluten, dan betekent dit dat het nuttigen van gluten bij jou ontsteking en schade aan de darmen kan veroorzaken. Omdat gluten een plantaardig eiwit is die best wat last kan veroorzaken, wordt het ook wel eens aangeduid als een anti nutriënt.

Graansoorten die gluten bevatten zijn tarwe, rogge en gerst. Tarwe kent verschillende variëteiten, waaronder spelt, kamut, durum, eenkoorn, emmerkoren, polonicum en farro, die allemaal rijk zijn aan gluten. Daarnaast is er triticale, een kruising tussen tarwe en rogge, die ook gluten bevat.
Van deze graansoorten worden diverse producten vervaardigd, zoals korrels, meel, bloem, zelfrijzend bakmeel, brood, taart, pannenkoek, gort, griesmeel, kiemen, zemelen, vlokken, gepofte tarwe, deegwaren, couscous, bulgur, mout en seitan. Deze producten passen bijgevolg niet in een glutenvrij dieet. Gluten worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om de textuur, vochtbehoud en smaak te verbeteren. Denk aan producten zoals soepen, koekjes, sauzen, vleeswaren, snoepjes, ijs, en zelfs in medicijnen en supplementen. Check de etiketten van zulke producten goed wanneer je reageert op gluten. De fabrikant moet namelijk vermelden of er gluten in het product verwerkt zijn. 

Hoewel het eiwit avenine in haver van structuur gelijkt op dat van gluten, wordt het veelal beter verdragen. Wanneer haver wordt geteeld, verwerkt en vervoerd met tarwe, gerst en rogge, kan dit leiden tot kruisbesmetting. Dit kan een probleem zijn voor mensen die gevoelig zijn voor gluten. Kijk dus even op de verpakking of je haver echt wel glutenvrij is. 

De darmen beter begrijpen

Laten we eens kijken naar de anatomie en fysiologie van de darmbekleding om beter te begrijpen wat er in de darmen gebeurt. Het absorberende oppervlak van de darmen heeft een mooie structuur van vinger-achtige uitsteeksels. Die darmvlokken worden ook wel villi genoemd. Die villi worden bedekt met verschillende darmepitheelcellen, waaronder de enterocyten. Gezonde enterocyten beschikken over een borstelzoom, die ook wel bekendstaat als microvilli. Op de microvilli bevinden zich talloze spijsverteringsenzymen, die verantwoordelijk zijn voor de laatste fases van de voedselvertering & -absorptie in de dunne darm.

De enterocyten worden constant geboren in het dal van de villi en reizen naar de top van de villi, waar ze druk voeding analyseren ,verteren en dan door laten gaan naar het bloed en de lymfe. Na enkele dagen worden de enterocyten losgelaten zodat het slijmvlies van de darmen constant kan vernieuwen om te verzekeren dat dit goed kan blijven werken.

Om dit proces optimaal te laten verlopen hebben we de goede darmbacteriën en dus een evenwichtige darmflora nodig. Onze darmflora fungeert als het ware als de manager van onze darmwand: zij beschermt, voedt en coördineert het cel vernieuwingsproces. Dit indrukwekkende mechanisme zorgt ervoor dat de darmwand voortdurend vernieuwd wordt. Wanneer de darmflora uit balans raakt, gebeurt iets vreselijks: de beschadiging van de darmwand. Wanneer onze darmflora uit balans is, kunnen microben schadelijke stoffen aanmaken. Deze stoffen kunnen de structuren in het celmembraan van epitheelcellen, die de cellen met elkaar verbinden, beschadigen. Dit leidt tot een open darmwand. De darmwand kan nu poreus en lek worden. De voeding die je consumeert krijgt niet meer de kans om goed verteerd te worden voordat het door de beschadigde darmwand in je bloed terechtkomt. Wanneer je immuunsysteem deze onverteerde voedseldeeltjes detecteert, treedt een reactie op. Deze immuunreacties kunnen zich uiten als voedselallergieën en -intoleranties. Mogelijke symptomen zijn spijsverteringsklachten, ademhalingsproblemen, paniekaanvallen, huiduitslag, migraine, blaasontsteking, vermoeidheid, geheugenverlies, hartkloppingen, emotionele instabiliteit en artritis. De reacties kunnen zowel direct als vertraagd optreden.

Met de Total Reset Methode/N.A.E.T. kan je te weten komen welke stoffen je lichaam momenteel als allergenen beschouwt. Met gerichte acupressuur volgens de Total Reset Methode/N.A.E.T. kun je de reacties van je lichaam op specifieke stoffen bovendien aanzienlijk verminderen. Tegelijkertijd ondersteun je je welzijn door middel van levensstijlinterventies die de gezondheid van je darmwand optimaliseren, wat leidt tot een grotere algehele welbevinden en minder symptomen.

Het verteringsproces van gluten

De vertering van tarwe (en ook melk) -eiwitten vindt plaats in stappen. De eerste stap gebeurt in de maag, waar de eiwitten in peptiden gesplitst worden onder invloed van spijsverteringssappen. De peptiden verplaatsen zich naar de dunne darm, voor de volgende stap. Daar worden ze blootgesteld aan alvleeskliersappen en bereiken ze de darmwand, waar ze afgebroken worden door enzymen die op de microvilli van de enterocyten zitten. Wanneer de enterocyten niet in optimale staat zijn (doordat darmflora niet optimaal is) geven zij niet voldoende spijsverteringsenzymen af om de peptiden te kunnen afbreken. Peptiden gaan zo onverteerd de bloedstroom in en veroorzaken problemen.

Wanneer enterocyten niet optimaal functioneren, wordt het uitdagend voor het lichaam om:

- dubbele suikers te verteren & op te nemen

- zetmeel te verteren & op te nemen

Nu kan je lichaam niet enkel op gluten reageren, maar ook op lactose, zetmeel en soms vetten!

Enkelvoudige suikers (uit rijp fruit en de minst zetmeelrijke groenten) zijn nu het makkelijkst te verteren en daarom zal je volgende ontbijten met een minimum aan dubbele suikers wellicht zonder problemen kunnen nuttigen:

- rijp fruit

- yoghurt van goede kwaliteit (ten gevolge van een lang genoeg fermentatieproces zal de lactose, (dubbele suiker) beperkt aanwezig zijn. 

- kefir (beperkt in lactose) met zaden en pitten

- omelet 

Waarom reageert het lichaam dan soms op vetten bij een gevoeligheid aan gluten? 

De vetvertering gaat onder invloed van gal. Daar hebben de enterocyten niet veel werk aan. Maar de darmwand is een slijmvlies. Elk slijmvlies dat aangevallen wordt door ziekmakers produceert veel slijm om zichzelf te beschermen. Door de grote hoeveelheid slijm kan de vertering van vetten minder goed verlopen. Het slijm gaat om de voedseldeeltjes zitten, waardoor gal en spijsverteringsenzymen er niet bij kunnen.

Je darmflora die zich herstelt, zal zorgen voor herstel van je darmwand.  Je lichaam hoeft niet meer te reageren op indringers want de darmwand is weer mooi afgesloten! 

Verschillende gekende reacties op gluten zijn

Coeliakie

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij de inname van gluten een immuunreactie oproept. Bij deze aandoening maken plasmacellen IgA antilichamen aan tegen gluten en weefsel transglutaminase-enzymen in de dunne darm. De weefsel transglutaminase enzymen worden door slijmvliescellen in het darmslijmvlies aangemaakt & zijn verantwoordelijk voor de verdere verwerking van de gluteneiwitten gliadine. 

Wanneer je gluten eet en deze enzymen dus hun werk doen krijg je meer en meer ontstekingsreacties die leiden tot schade aan de darmwand, die hierdoor glad wordt in plaats van dat het zijn gebruikelijke geplooide structuur heeft. Het resultaat is een verminderd darmoppervlak dat verantwoordelijk is voor de opname van voedingsstoffen. Dit vindt altijd plaats in het eerste deel van de dunne darm, maar kan ook in het middelste deel en het laatste deel van de dunne darm plaatsvinden.

Veel voorkomende symptomen van coeliakie zijn dan ook constante buikklachten zoals buikpijn, buikkrampen, verstopping, winderigheid, misselijkheid, terugkerende aften, verminderde eetlust, braken, opgeblazen buik, diarree, ondervoeding en een verminderde opname van voedingsstoffen. Andere symptomen die kunnen voorkomen zijn alopecia, ijzertekort, verandering in tandglazuur en osteoporose.

De auto-immuunreactie op gluten die ervoor zorgt dat je lichaam zijn eigen weefsels aanvalt, kan in sommige (eerder zeldzame) gevallen je huid aantasten. Dit wordt Dermatitis herpetiformis genoemd en veroorzaakt symptomen als jeukende blaasjes of blaren op de huid die ontstaat wanneer gluten een auto-immuunreactie in de huid veroorzaakt.

Bij sommige mensen kunnen de afweerstoffen die tegen gluten worden aangemaakt, ook de hersenen en zenuwen in hun lichaam aanvallen. Naast de antistoffen specifiek gericht op gluten kunnen er ook andere antistoffen ontstaan. Dit kan bijdragen aan ontsteking in de hersenen. Deze aandoening, die bekendstaat als neurocoeliakie, kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, zoals angst, dwanggedachten, een sombere stemming, fobieën, tintelingen in handen en voeten, spierschokken, gespannen spieren, spierpijn, spierzwakte en problemen met beweging, zenuwen en evenwicht.

Bij coeliakie speelt de genetische factor een cruciale rol, met name door de aanwezigheid van de specifieke HLA-DQ2 en HLA-DQ8 sequenties. Duidelijk is het dat met coeliakie kunnen reacties ervaren na het consumeren van gluten. Echter, sommigen reageren ook al op huidcontact met gluten of zelfs door inademing van gluten. Het delen van keukengerei kan voldoende zijn om symptomen te triggeren!

Bij coeliakie is het zeer belangrijk om glutenvrij te eten. De Total Reset Therapie/N.A.E.T therapie kan interessant zijn omdat het je reacties op gluten milder maakt. Door het desensibilisatieproces met Total Reset/N.A.E.T. therapie kan er minder immuunrespons zijn. Bovendien kan Total Reset/N.A.E.T van pas komen om reacties op andere voedingsmiddelen te verminderen. 

Voedingsmiddelen die door het lichaam als allergenen worden beschouwd, zijn vaak producten die, na een onvolledige vertering in de darmen, in de bloedbaan terechtkomen. Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die kruisreactieve eiwitten bevatten. Deze eiwitten lijken sterk op elkaar, waardoor het immuunsysteem op beide kan reageren.

Dit betreft plantaardige eiwitten die aanwezig zijn in granen, zaden, bonen, linzen, noten, groenten en fruit. Deze eiwitten kunnen kruisreacties veroorzaken en vergelijkbare klachten teweegbrengen als gluten. In de praktijk zie ik vaak dat mensen die reageren op gluten, ook gevoelig zijn voor quinoa, zaden, noten en peulvruchten.

Om duidelijk te krijgen waar jouw reacties vandaan komen, raad ik aan een afspraak te maken.

Het kan een uitdaging zijn om dit zelf te ontdekken, vooral vanwege de vertraagde reacties die het lichaam kan vertonen op stoffen die het als allergenen beschouwt.

 Het probleem beperkt zich vaak niet alleen tot het gluten eiwit; ook andere eiwitten in granen, zoals serpinen, amylase/protease-inhibitoren, globuline, puroindoline en lectine, kunnen een immuunrespons veroorzaken.

Met de Total Reset Methode/N.A.E.T. therapie kunnen we de (kruis)reacties aanzienlijk verminderen.

Gezien de krachtige reacties die optreden op weefseltransglutaminase-enzymen bij coeliakie, is het van groot belang om je dieet glutenvrij te houden.

Tarweallergie 

Een tarweallergie is een reactie van het immuunsysteem op de eiwitten in tarwe. De symptomen kunnen binnen enkele minuten tot uren optreden en omvatten jeuk, zwelling, niezen, een loopneus, hoofdpijn, astma, buikpijn, misselijkheid, braken, diarree, huiduitslag, en in extreme gevallen anafylaxie.

Deze allergie wordt veroorzaakt door een ander immuunmechanisme dan coeliakie. Bij tarweallergieën spelen  voornamelijk IgE-klasse antilichamen een belangrijke rol. Met de Total Reset kunnen we jouw tarweallergie verlichten, zodat je veelal tarwe kunt eten zonder problemen.

Niet-coeliakie glutensensitiviteit

Als je glutenintolerantie hebt, test je mogelijk niet positief op coeliakie of tarweallergie op een bloedtest, maar ervaar je toch symptomen wanneer je gluten consumeert. Glutengevoeligheid wordt klinisch beschouwd als minder ernstig dan coeliakie hoewel de symptomen vergelijkbaar zijn met die van coeliakie en vaak worden toegeschreven aan gluteninname. Dit kan leiden tot een chronische ontsteking met vervelende symptomen & verdwijnen deze klachten meestal wanneer men glutenbevattende voedingsmiddelen vermijdt.

Als je een niet-coeliakie-glutengevoeligheid hebt, kan je waarschijnlijk extra-darmklachten (niet-gastro-intestinale symptomen) ervaren, zoals eczeem, hoofdpijn hersenmist, ADHD, gedragsproblemen, gewrichtspijn en gevoelloosheid in benen, armen of vingers, naast de klassieke spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel, gas, misselijkheid, diarree en constipatie. De Total Reset Methode is een goede methode om symptomen gerelateerd aan niet -coeliakie glutengevoeligheid te verminderen. 

Zonuline & gluten

Bij sommige mensen kan gluten leiden tot een sterke verhoging van de productie van het zonuline-eiwit. Dit fenomeen komt regelmatig voor bij aandoeningen zoals coeliakie, tarwe-allergie, glutensensitiviteit, en bij bepaalde andere auto-immuunziekten.

Een hoge concentratie van zonuline kan de darmwand bij sommige individuen doorlaatbaarder maken na het eten van gluten. Hierdoor kunnen verschillende stoffen, zoals bacteriën en pancreasenzymen de darmwand passeren. Het lichaam herkent deze stoffen als lichaamsvreemd en activeert een immuunrespons. De aanwezigheid van anti-zonuline duidt op een immuunrespons op zonuline. Nu zijn er meer ontstekingsreacties in het lichaam. Het kost het lichaam nu veel energie om de vrije radicalen die daarbij vrijkomen op te ruimen.

Dr. Anna Toker wijst op de relatie tussen hoge zonulinewaarden en een onregelmatige hoge bloedsuikerspiegel.

Ze legt uit dat verhoogde niveaus van zonuline leiden tot een vermindering van de activiteit van het GLP-1 hormoon in het lichaam.  Indien last hebt van hoge zonulinewaarden, is het raadzaam om de consumptie van gluten te vermijden.

Waarom reageer je op gluten? 

Misschien verkeert je darmwand niet in optimale conditie. Dit kan gebeuren na het gebruik van antibiotica, langdurige inname van de anticonceptiepil, stressvolle periodes, of blootstelling aan chemische stoffen zoals pesticiden. Daarnaast kan een dieet rijk aan gluten en suiker, een te lage inname van dierlijke eiwitten en gezonde vetten, of een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ook bijdragen aan deze situatie. Het is ook mogelijk dat je genetisch gevoeliger bent voor gluten, bijvoorbeeld in het geval van coeliakie.

Wat kan je er aan doen? 

Het hangt van de oorzaak af, maar als je reageert op gluten zal je hoogstwaarschijnlijk voordelen ervaren bij interventies die gericht zijn op

het optimaliseren van je darmslijmvlies.

Vergeet niet om je lichaam goed te hydrateren met water en mineralen. Geniet van zelfgemaakte bouillons van vlees, vis en gevogelte. Zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt, op voorwaarde dat je dit goed kunt verdragen en geen ernstige diarree hebt. Voeg bij elke maaltijd natuurlijke probiotica toe; als je hier niet op reageert (ik test dit graag kinesiologisch voor je uit). Geniet van je kopje(s) rode iep thee en koriander-komijn-venkel thee. Ik kan kinesiologisch testen of het nemen van triphala de beste keuze voor jou is. Overweeg ook om rauwe, verse grasboter, rauwe room, zure room en zoete aardappel in je dieet op te nemen. Voor sommige mensen kan het nuttig zijn om tijdelijk dubbele suikers, zetmeel en specifieke allergenen te verminderen. Focus in dat geval op hoogwaardige yoghurt, kefir, rijp fruit, ei als ontbijt & andere goede voedzame glutenvrije recepten.

Dit kan het beste worden gedaan nadat je inzicht hebt gekregen in de reacties die je momenteel vertoont. 

Veel mensen vinden effectieve stressverlichting in yoga, meditatie en de collarbone breathing-oefening. Daarnaast kunnen Bach-bloesems, de natuur en creatieve activiteiten zoals muziek maken, schrijven en beeldend creëren een waardevolle bijdrage leveren. Ook technieken zoals Total Reset en TFT zijn nuttig in het omgaan met stress en emoties.

Met de Total Reset-methode of N.A.E.T. therapie kan je je allergieën en intoleranties op natuurlijke wijze aanpakken.

Geneest Total Reset Methode/N.A.E.T therapie jouw reactie op gluten? 

Houd er rekening mee dat de Total Reset Methode/N.A.E.T. therapie geen genezing biedt. Deze therapievorm vervangt ook nooit medische zorg. Wel is het mogelijk om met deze therapievorm je reacties op bepaalde stoffen aanzienlijk te verminderen!

Met deze vernieuwende aanpak ontdek je op welke stoffen jouw lichaam momenteel reageert. Ik maak gebruik van een spiertest (kinesiologie) om te bepalen of je glutengevoeligheid of andere voedingsmiddelen en componenten bij jouw symptomen bijdragen.

Maar daar blijft het niet bij! 

Door middel van manuele spinale massage worden zorgvuldig zenuwbundels en acupressuurpunten aan beide zijden van de wervelkolom gestimuleerd. Dit bevordert een positief conditioneringseffect terwijl je een staal van gluten of andere stoffen vasthoudt, waardoor je lichaam het signaal ontvangt dat deze stoffen geen bedreiging vormen.

Wat kan ik eten? Het antwoord is individueel uniek.

“Wat kan ik dan nog wél eten?” Het is veruit de vraag die ik het meest te horen krijg wanneer iemand ontdekt dat die reageert op gluten of tarwe. Een terechte vraag, want een etiket lezen is één ding, maar elke dag opnieuw iets lekkers op tafel zetten is net dat tikkeltje moeilijker. Ik merk in de praktijk dat het antwoord op de vraag voor iedereen best wel verschillend is. Het hangt af van wat je lekker vindt, van je gevoeligheden, je levensstijl, je genen, je achtergrond, je overtuigingen, je allergieën. 

Zelf ben ik grote fan van traditionele recepten. Ik ben van de overtuiging dat in traditionele recepten alle ingrediënten toegevoegd worden met een specifieke reden die te maken heeft met het versterken van de gezondheid. 

In traditionele keukens worden granen vaak geweekt, gekiemd en langdurig gefermenteerd. Een zuurdesembrood dat de ideale rijstijd heeft ondergaan, zal niet zuur smaken en heeft bovendien een aanzienlijk afgebroken glutenstructuur. Dit soort brood wordt traditioneel gegeten in combinatie met soep, vergezeld van vet zoals olijfolie of roomboter. Het is gemakkelijker voor het lichaam om brood op die wijze te verteren. Maar misschien houdt jouw lichaam wel meer van een dieet rijk aan vis met groenten of veel vlees? Of eerder van een dieet waar de focus ligt op curry' s, gestoomde eiwitten en rijstschotels? Misschien heb je het allemaal goed uitgedacht met je hoofd, maar merk je dat je energie er niet naar is, je allergieën erger worden? Dan is deze meer lichaamsgerichte methode misschien wel net waar je baat bij kan hebben. Maak vandaag nog een afspraak en ontdek van welke heerlijke gerechten je kan genieten, zonder je zorgen te maken over ongemakken. 

Bij veel mensen zakt de moed hen in de schoenen wanneer ze te weten komen dat gluten een probleem vormen. Ik krijg zo vaak dezelfde vraag: wat kan je dan nog eten wanneer je (tijdelijk) geen gluten verdraagt? Daarom deel ik hier graag de recepten die voor mij destijds het verschil hebben gemaakt: voedzaam, lekker en zonder dat je het gevoel hebt iets te moeten missen: van een Italiaans ontbijt tot een stevige avondmaaltijd, allemaal glutenvrij en stuk voor stuk beproefd. Het is absoluut mogelijk om te genieten van eten wanneer je glutenvrij gaat.   Je zal merken dat het echt meevalt en in het beste geval is het net zoals het voor mij was, niet voor altijd. Toch eet ik nu anders dan voor ik glutenintolerant was. Ik heb gemerkt dat wanneer ik minder bewerkte voeding eet en mijn focus meer leg op fruit, groenten, gezonde vetten, eiwitten en volwaardige granen, mijn energieniveau veel stabieler is. Ik eet meer warme maaltijden en als koolhydraten kies ik veel vaker voor aardappelen en rijst. Die stabiele energie werkt zo motiverend om zo een eetpatroon te blijven volgen! Laat je je inspireren door deze recepten?

Necci — Italiaanse kastanjepannenkoekjes

Necci zijn dunne pannenkoekjes uit Toscane, van oudsher gemaakt met kastanjemeel en dus van nature glutenvrij. Ze worden traditioneel gevuld met verse ricotta, maar zijn evengoed heerlijk met wat honing of gestoofd fruit.

Ingrediënten (voor ongeveer 8 stuks):

• 250 g kastanjemeel
• 350 ml water
• Een snuifje zout
• Optioneel: 1 ei, voor een iets rijker en steviger beslag
• Olijfolie om te bakken
• Verse ricotta, honing of gestoofd fruit naar keuze

Bereiding:

Meng het kastanjemeel met het zout en klop er beetje bij beetje het water door tot je een vloeibaar, glad beslag krijgt zonder klontjes. Wil je een iets rijkere en steviger pannenkoek, klop dan een ei door het beslag; het traditionele Toscaanse recept gebruikt enkel kastanjemeel en water. Laat het beslag minstens 30 minuten rusten. Verhit een klein beetje olijfolie in een platte pan en schep er een dun laagje beslag in. Bak de necci ongeveer 1 tot 2 minuten per kant, tot ze goudbruin kleuren. Vul ze warm met ricotta en vouw ze dubbel of rol ze op.

Italiaanse amandeltaart met sinaasappelsap

Deze taart (torta di mandorle all'arancia) bevat geen gram bloem: amandelmeel en eieren zorgen voor de structuur, terwijl het sinaasappelsap voor een frisse, sappige toets zorgt.

Ingrediënten (voor 1 taart, ø 22 cm):

• 250 g gemalen amandelen
• 4 eieren
• 150 g fijne kristalsuiker (of rietsuiker)
• 1 el oranjebloesemhoning (miele di zagara), voor extra smaak en geur
• Sap en rasp van 2 sinaasappels
• 1 zakje bakpoeder (glutenvrij)
• Een snuifje zout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 170°C. Klop de eieren met de suiker tot een luchtig mengsel en roer er de oranjebloesemhoning door — een kneepje van Siciliaanse bakkers voor een extra authentiek aroma. Voeg de gemalen amandelen, het bakpoeder, het sinaasappelsap, de sinaasappelrasp en het zout toe en meng tot een homogeen beslag. Giet het beslag in een ingevette bakvorm en bak de taart 35 tot 40 minuten, tot een prikker er droog uitkomt. Laat volledig afkoelen voor je ze aansnijdt.

Pompoenwafels

Dit recept nam ik graag over van Weekend Knack: een winterse wafel met flespompoen, speculaaskruiden en een vleugje kurkuma.

Ingrediënten (voor 8 wafels):

• 1 (fles)pompoen
• 200 g havermeel of gemalen havermout (kies een variant die expliciet als glutenvrij vermeld staat)
• 200 ml amandelmelk
• 6 eieren
• 50 g kokosbloesemsuiker
• 2 tl speculaaskruiden
• 1 tl kurkuma
• 1 tl baksoda
• Een snuifje zout
• Roomboter om te bakken

Bereiding:

Zet een pan, tot de helft gevuld met water, op het vuur en breng aan de kook. Snijd ondertussen de pompoen (niet schillen) in kleine stukjes en verwijder de zaden. Kook de pompoen in circa 15 minuten gaar. Giet af en weeg 400 g af; bewaar de rest voor later gebruik (bijvoorbeeld voor soep, puree of meer wafels). Doe de pompoen en de overige ingrediënten in de keukenmachine en mix tot een egaal beslag. Vet beide kanten van het wafelijzer in met boter met behulp van een bakkwast. Schenk het beslag in het midden van het wafelijzer (hoeveelheid hangt af van de grootte van het wafelijzer; probeer een kleine soeplepel per keer) en verdeel het met een lepel of spatel. Bak de wafels 2 tot 3 minuten. Herhaal en vet het wafelijzer telkens opnieuw in.

Tip:

Wafels zijn makkelijk in grote hoeveelheden te bereiden — verdubbel gewoon de ingrediënten. Je kunt ze een aantal dagen in de koelkast bewaren of invriezen, en opwarmen in de broodrooster.

Uit: Gezond fastfood, Nora French (Karakter Uitgevers), via Weekend Knack.

Havermoutontbijt

Een eenvoudig, verzadigend ontbijt op basis van glutenvrije havermout (let op kruisbesmetting: kies een verpakking die expliciet als glutenvrij vermeld staat).

Ingrediënten (per persoon):

• 50 g glutenvrije havermout
• 200 ml water, mengeling van water en volle melk, plantaardige melk of kokosmelk
• Een snuifje ongeraffineerd zeezout of kaneel
• Topping naar keuze: vers fruit, noten, zaden, een lepel notenpasta

Bereiding:

Breng de vloeistof met het zout aan de kook, voeg de havermout toe en laat 5 tot 8 minuten zachtjes garen tot een romige pap, af en toe roeren. Schep in een kom en maak af met de topping van je keuze.

De beste glutenvrije broodmix in Vlaanderen

Zelfgebakken brood blijft voor mij favoriet. De broodbakmix van Pit&Pit (vezelrijk natuurbrood) is een mix die ik regelmatig terug zag komen: van nature glutenvrij, vezelrijk en zonder toegevoegde zetmelen. Je mengt de mix eenvoudig met water, eieren en een beetje olie, laat het deeg even rusten en bakt het brood in de oven. Wil je een alternatief? Ook de mixen van Lisa's, madam bakster en Bauckhof zijn een goede, zuivere keuze zonder onnodige toevoegingen.

Tip:

• Kies steeds voor een mix zonder E-nummers en met een korte, herkenbare ingrediëntenlijst.

Bereiding:

Volg de bereidingswijze op de verpakking van je gekozen mix: meng meestal met water, eieren en een beetje olie, laat het deeg 10 tot 15 minuten rusten en bak het brood volgens de aangegeven tijd en temperatuur.

Kipcurry zonder bloem met kokosmelk

Een romige curry waarbij kokosmelk in plaats van bloem voor de binding zorgt.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 500 g kipfilet, in stukjes
• 1 ui, fijngesneden
• 2 teentjes look, fijngehakt
• 1 el gember fijn geraspt
• een derde ananas in stukjes gesneden en 20 minuten op 140 graden opgewarmd in de oven
• 2 el kerriepoeder of meer naar smaak, extra kurkuma en of saffraan 
• 400 ml kokosmelk
• 200 g gesneden groenten naar keuze (paprika, wortel, erwtjes, paddenstoel)
• Kokosolie om te bakken
• Zout en peper

Bereiding:

Bak de ui, look en gember glazig in wat kokosolie. Voeg wat kerriepoeder toe en bak 1 minuut mee tot geurig. Voeg de kipstukjes toe en bak ze rondom aan. Haal de kip uit de pan en hou opzij. Voeg de groenten toe en gaar nog 5 tot 10 minuten mee. Voeg eventueel water toe en zet eventueel een deksel op de pan. Giet in een andere kookpot de kokosmelk, breng aan de kook. Voeg ananas, kerriepoeder, kurkuma en saffraan toe. Voeg de kippenstukjes toe  en laat 15 minuten zachtjes sudderen. Breng op smaak met zout en peper. Lekker met rijst afgewerkt met fijngesneden thaise basilicum of koriander.

Spaghetti bolognaise met courgettini of maïspasta

Een klassieker, glutenvrij gemaakt met courgettini (spiralen van courgette) of maïspasta als alternatief voor gewone pasta.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 500 g gemengd gehakt, vers van de slager
• 1 ui, fijngesneden of nog beter gemixt
• groenten naar keuze: 2 seldersticks, 2 wortelen, een halve paprika zijn hier de favoriet 
• 2 teentjes look, fijngehakt of nog beter gemixt met de look
• 400 g gepelde tomaten of passata
• 2 el tomatenpuree
• Olijfolie 1e persing koudgeperst, zout, peper, oregano of de spaghettikruiden van pit en pit en wat gerookt paprikapoeder
• 4 courgettes (in spiralen gesneden) of 400 g maïspasta

Bereiding:

Bak de ui en look (pasta) glazig in olijfolie. Ik doe dit in een tajine. De geur! Je weet niet wat je ruikt. Geniet ervan. Voeg het gehakt toe en bak het bruin. Voeg de tomatenpuree, de gepelde tomaten, oregano (of spaghettikruiden), zout en peper toe en laat de saus 25 tot 30 minuten zachtjes pruttelen. Daarvoor sluit ik nu de tajine. Bak de courgettini kort in een pan met een beetje olijfolie met vers geraspte nootmuskaat tot net beetgaar, of kook de maïspasta volgens de verpakking. Meng de saus door de courgettini of pasta en serveer meteen rijkelijk met Parmezaanse kaas.

Kippenbouillonsoep met rijstnoedels

Een verwarmende soep op basis van een zelf getrokken kippenbouillon, aangevuld met glutenvrije rijstnoedels.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 1,5 l zelf getrokken kippenbouillon
• 150 g rijstnoedels
• 1 wortel, in reepjes
• 100 g fijngesneden kool of paksoi
• 1 lente-ui, gesnipperd
• Verse koriander, gember en een scheutje vissaus (glutenvrij) naar smaak

Bereiding:

Breng de kippenbouillon aan de kook en voeg de wortel toe. Laat 5 minuten sudderen, voeg de kool of paksoi toe en gaar nog 3 minuten mee. Voeg de rijstnoedels toe en laat ze volgens de verpakking garen in de bouillon. Breng op smaak met gember en vissaus, en werk af met lente-ui en verse koriander.

Havermout met verse yoghurt, bessen of gestoofde appel

Een variant op het havermoutontbijt, deze keer met zelfgemaakte yoghurt (van natren) voor extra goede bacteriën.

Yogurt Starter (49g) – Natren EU

Making Your Own Yogurt With Natren's Yogurt Starter

Ingrediënten (per persoon):

• 50 g glutenvrije havermout
• 100 ml water
• 4 el zelfgemaakte yoghurt
• Een handvol verse bessen of gestoofde appel met kaneel 

Bereiding:

Kook de havermout in het water of de melk tot een romige pap. Laat lichtjes afkoelen en schep er de zelfgemaakte yoghurt door. Werk af met verse bessen of een lepel gestoofde appel met kaneel.

Glas kefir met zaden en pitten

Een simpel, verfrissend tussendoortje dat de darmflora ondersteunt.

Ingrediënten (per persoon):

• 200 ml kefir (zelfgemaakt of van goede kwaliteit)
• 1 el gemengde zaden en pitten (lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten)
• Optioneel: een beetje honing of vers fruit

Bereiding:

Schenk de kefir in een glas, roer de zaden en pitten erdoor en laat ze even garen. Voeg naar smaak wat honing of vers fruit toe.

Rijsttaart zonder bodem

Een Italiaans dessert (torta di riso) dat van nature zonder bloembodem wordt gemaakt: de rijst zelf zorgt voor de structuur.

Ingrediënten (voor 1 taart, ø 22 cm):

• 150 g ronde rijst (bijvoorbeeld arborio of ronde melkrijst)
• 1 l volle melk (of plantaardige melk)
• 100 g suiker
• 3 eieren
• Rasp van 1 citroen
• Een snuifje zout
• Boter om de vorm in te vetten

Bereiding:

Kook de rijst gaar in de melk met een snuifje zout, tot een dikke, romige massa (reken op ongeveer 40 tot 45 minuten, af en toe roeren). Laat afkoelen. Klop de eieren met de suiker en de citroenrasp en meng dit door de afgekoelde rijst. Giet het mengsel in een ingevette bakvorm en bak 45 tot 50 minuten op 170°C, tot de bovenkant goudbruin is. Laat volledig afkoelen voor je de taart aansnijdt.

Franse chocoladetaart

Deze weelderige taart bevat geen gram bloem: chocolade, boter en eieren zorgen voor de volledige structuur. Ik nam dit recept over uit het kookboek The World Food Cafe, met een extra scheutje lichte muscovadosuiker voor een diepere smaak. Een absolute topper.

Ingrediënten (voor 1 taart, ø 23 cm):

• 225 g ongezouten boter
• 200 g pure chocolade van goede kwaliteit, fijngehakt
• 6 eieren, gesplitst in eiwit en eigeel
• 100 g fijne kristalsuiker
• 100 g lichte muscovadosuiker (of lichtbruine suiker)
• Poedersuiker om te bestuiven

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 190°C en vet een springvorm van 23 cm in met boter. Smelt de boter op een laag vuur in een middelgrote pan. Zodra ze begint te smelten, voeg je de fijngehakte chocolade toe. Blijf op een laag vuur al roerend smelten tot er geen klontjes chocolade meer zijn — houd het vuur zo laag mogelijk en haal de pan van het vuur zodra het mengsel glad is. Laat afkoelen. Meng ondertussen de twee soorten suiker door elkaar in een kommetje. Klop in een brandschone kom (niet van plastic) de eiwitten met een elektrische mixer tot stijve pieken. Voeg er, terwijl de mixer blijft draaien, telkens een derde van het suikermengsel bij en klop dit goed in, tot alle suiker gebruikt is. Klop er ten slotte de eidooiers door, tot een romig, luchtig beslag ontstaat. Giet de gesmolten chocolade en boter erbij en schep dit voorzichtig maar vlot onder met een metalen lepel, zodat je zo weinig mogelijk lucht uit het eimengsel verliest. Giet het beslag in de voorbereide bakvorm en bak de taart 50 tot 55 minuten, tot ze loskomt van de rand van de vorm. Controleer de gaarheid met een taartprikker of mesje: dit moet er vrij schoon uitkomen. De taart zal in de oven flink rijzen en na het bakken weer wat inzakken — dat hoort zo. Laat de taart afkoelen in de vorm tot je klaar bent om te serveren; lauwwarm is perfect. Haal de taart uit de vorm en bestuif ze met poedersuiker vlak voor het serveren.

Aangepast van: The World Food Cafe (kookboek), met toevoeging van lichte muscovadosuiker voor extra diepgang.

Vol-au-vent met verse bouillon

Een Vlaamse klassieker, glutenvrij gemaakt met een zelfgetrokken bouillon en een goede glutenvrije bloem voor de binding van de saus.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 500 g kip, van het karkas of de vleugels geplukt na het trekken van bouillon
• 500 ml zelfgetrokken bouillon
• 250 g champignons
• 2 el glutenvrije bloem (bijvoorbeeld van Lisa's) voor de roux
• 2 el boter
• 1 scheutje room
• Zout, peper, laurier, tijm

Bereiding:

Stoof het vlees samen met de champignons, laurier en tijm gaar in de bouillon, ongeveer 20 minuten. Smelt in een aparte pan de boter en roer er de glutenvrije bloem door tot een gladde roux. Giet er beetje bij beetje de bouillon van het vlees bij, al roerend, tot een gebonden saus ontstaat. Voeg het vlees en de champignons terug toe, breng op smaak met zout en peper en werk af met een scheutje room. Serveer warm met rijst of aardappelen.

Alternatieve snacks voor je vieruurtjes

Geïnspireerd door Nora French en Madam Bakster deel ik ook graag een reeks eenvoudige, voedzame tussendoortjes voor bij het vieruurtje. Stuk voor stuk snacks die je langer op de been houden dan een koekje, en die je lichaam niet nodeloos belasten.

• Sneetjes avocado met ham
• Bliss ball van dadels en noten
• Picknickei
• Stukje kaas met rauwe groentesticks
• Extra stuk fruit
• Yoghurt
• Worstje
• Plakje ham of gerookte ham
• Kom soep met balletjes
• Stukje glutenvrije chocolade
• Rijstwafels met notenpasta
• Rijstwafels met cottage cheese en groente

Wanneer je de focus legt op voldoende eiwitten en gezonde vetten in je voeding, merk je vaak dat de drang naar iets zoets bij het vieruurtje vanzelf verdwijnt. Je energieniveau blijft op die manier veel stabieler doorheen de dag.

Mijn eigen verhaal

Ik deel deze recepten niet toevallig. Zelf was ik twee jaar lang glutenintolerant. Door te werken op mijn darmwand, mijn probiotica aan te vullen en extra B-vitamines op te nemen — via de Total Reset Methode/N.A.E.T. — kan ik ondertussen weer zonder problemen gluten eten. Met andere woorden: bij mij ging het om een glutenintolerantie, geen coeliakie of tarweallergie, en net daarom kon mijn lichaam na verloop van tijd weer volledig wennen aan gluten. Het is ook mogelijk bij een allergie voor tarwe, maar het hangt echt af van persoon tot persoon hoeveel gluten je dan kan eten zonder problemen. Ik ontmoet je graag om dit samen met jou op een integratieve manier aan te pakken. Dat wil zeggen, naast je klassiek traject, met kinesiologie en acupressuur.